skip to Main Content
Viktigheten Av Korrekt Pusteteknikk

Viktigheten av korrekt pusteteknikk

Visste du at stress og feilokklusjon av kjeven kan føre til dominerende ‘brystpusting’, fremfor å puste dypt ned i magen med pustemuskelen? Manglende bruk av pustemuskelen kan igjen føre til en hel del vanskeligheter, som jeg skal snakke litt om i dag. Ja, det er virkelig viktig å puste riktig.

Fig. 1

p01

 

Prøv dette: legg venstre hånd på magen, og høyre på brystet. Pust deretter så dypt du klarer.

Dersom venstrehånda ikke rørte seg i særlig grad, og skuldrene ble elevert opp mot ørene, kan dette tyde på at du har en nedsatt funskjon i pustemuskelen (diafragma).

Manglende evne til å puste diafragmatisk, kan føre til en del kjedelige vaner.

Når diafragma ikke brukes i særlig grad, vil man måtte ty til andre metoder for å få nok luft. En vanlig kompensasjon er da at kroppen vil elevere skuldrene for hvert pustetak, for å praktisk talt øke volumet på den øvre delen av brystet. Ettersom den nedre delen av lungene har ca. 60% bedre opptak av oksygen, kan man skjønne hvor store kompensasjoner som må foretas for å gjøre opp for dette tapet. Resultatet kan ofte være nakkesmerter (McLaughlin et al,. 2011 / Kapreli et al 2009), fremskyvet hode og skuldre (Lewit et al,. 1980) (dårlig stabilisering), vonde skuldre (Clifton-Smith 2011), korsrygg (Roussel et al 2007), og mer, da nettopp disse musklene må ta på seg en oppgave de ikke er ment for. Vi puster over 20,000 ganger om dagen, og det sier seg selv at dette blir en tung byrde for en således uegnet muskelgruppe.

Fig. 2

IMG_0346

 

Når skuldrene og ribbene heves for hvert innpust, setter dette stort arbeidspress på en noen av bryst og nakkemusklene. Blant annet sternocleidomastoideus, pectoralis minor og scalenus, da disse er festet til ribbbein. Dette fører til en gradvis innstramming, som vil dra hode, skuldre og ribbbein mot hverandre. Dette kan føre til vedvarende nakke & hodepine, nerveklem av plexus brachialis (nervene ut i armen), og holdningsforandringer som igjen kan føre til skulder og ryggproblemer. Holdningsforandringene skjer også for at kroppen skal lettere heve skuldrene under innpust (dysfunksjon). Det er allikevel viktig å presisere at noe skulderelevasjon (vertikal innpust) er korrekt, ettersom dette er med på å holde normal aktivitet i nakke- (trapezius)muskulaturen tenk 70/30-(mage/bryst-inhalasjon).

Fig. 3

Tos[1]

 

 

Fig. 4

 

sternal-branch-scm-trigger

Et annet kritisk aspekt av god pusteteknikk, er evnen til å puste med nesen. Mange studier kobler munnpusting (og feilokklusjon) til negative holdningsforandringer, asthma, hyperventilering, abnormal ansiktsutvikling og mange andre ting. Korrekt innpust via nesen vil også skille ut nitrogenoksyd, som åpner både luftveiene og blodårene. I tillegg til å drepe bakterier, vil det lette blodtrykket og øke oksygentilførselen.

Ved innpust via munnen, vil ikke lenger kjeven og tungen inkluderes i stabilisering av hodet. Noen studier kobler dette til skoliose, protraktert hode (forward head posture) og lignende abnormaliteter. Uten å gå for dypt inn på dette i denne artikkelen, så skal kjeven i utgangspunktet være forsiktig lukket, og tungen skal hvile i toppen av ganen.

Klikk på lenken ovenfor, for mer informasjon.

Fig. 5

Forward-Head-Posture[1]

 

 

Lois Laynee, skaper av ‘Restorative Breathing’, mener at dysfunksjonell pusteteknikk, samt hyppig bæring av sekk og veske, kan stramme inn en muskel som heter omohyoideus. Dersom denne blir hypertonisk og innstrammet, kan den irritere nervus phrenicus (en av diafragmas innerveringer), og føre til vedvarende hikke.

Fig. 6

omohyoid

 

Fig. 7

15-14-40-252_622[1]

 

Et annet aspekt er pustemuskelens (diafragmas) rolle i forhold til stabilitet i kjernen. Når denne presses ned mot buken for å øke lungevolum, vil dette skapet et buktrykk. Buktrykket er helt essensielt for optimal funksjon og stabilisering av kjernen og bekkenbunnen. De fleste muskler forholder seg på en eller annen måte til ‘grunnstabiliseringen’ i kjernen, og dersom dette er dysfunskjonelt kan det ofte få globale følger (Bradley et al 2014 / Chaitow et al 2013 / Osar 2012).

Fig. 8

p02

 

 

Overfør dette til f.eks et markløft eller knebøy, og man vil fort møte på problemer. Spesielt i form av manglende kraftutvikling fra hofta, ettersom denne krever en stabil base for å jobbe. Hyperekstensjon (for mye svai) i brystrygg, fleksjon(krumming)/hyperekstensjon i korsrygg, alle disse er vanlige kompensasjoner når kjernen ikke er en stabil base.  Dr. Cowan fant for også eksempel ut at det var forsinkelse i aktivering av kjernemuskulaturen (spesielt transversus abdominus, int/ext obblique) i forbindelse med lysksmerter og idrettsbrokk. (Cowan et al 2004), og dette er sterk forbundet med pustedysfunksjon i min erfaring.

Fig. 9

p05

Gjør ikke hoftemuskulaturen jobben sin (spesielt setemuskulaturen), kan de små stabilisatormusklene i hofta bli tvunget til å kompensere for dens oppgaver. Gluteus maximus(sete) er kroppens største muskel, og disse små klarer ikke å gjøre jobben godt nok. I tillegg vil de bli utslitte og meget stramme. Dette kan føre til sammenklem i hofte, iliosacral(nedre ryggledd) dysfunksjon (O’Sullivan et al., 2007), falsk isjas (piriformis syndrom), korsryggsmerter, og mye annet.

Fig. 10

p04

Uten buktrykk, vil heller ikke bekkenbunnen kunne stimuleres optimalt. Bekkenbunnen er en muskelgruppe i bunnen av hofta, og kontrollerer blant annet stenging av anus og urinrøret. Disse musklene kan både overaktiveres eller underaktiveres, der inkonsistens eller vansker for å gjøre fra seg kan være mulige utfall.

Fig. 11

p03

VIDERE så stimulerer god diafragmatisk pust det parasympatiske nervesystemet, som virker avslappende på det kardiovaskulære systemet i tillegg til musklene (Jerath et al., 2006). Uten denne avslappende effekten, kan det sympatiske nervesystemet dominere (kronisk stress). Når du øver på riktig pust, vil du antakelig føle deg trøtt de første gangene.

Som man kan forstå, er det utallige funksjoner som forstyrres når optimal pust ikke anvendes. Noen kan merke problemene mer enn andre. I min mening er det utvilsomt verdt å bruke tid på å lære skikkelig pust, da fordelene langt overgår bryet. Personlig lærer jeg disse teknikkene til alle mine klienter.

Legger ved en flott instruksjonsvideo for diafragmatisk pust, av Dr. Evan Osar.

Kjetil Larsen is a Corrective exercise specialist and is the owner of Training & rehabilitation. He specializes in the treatment of chronic pain and has developed several distinctive protocols both with regards to diagnosis and conservative rehabilitation of difficult conditions. Kjetil has also published several peer-reviewed studies on musculoskeletal and neurological topics. Full biography

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *