skip to Main Content
Skulderbladene Skal IKKE Klemmes Bakover

Skulderbladene skal IKKE klemmes bakover

Hver dag får jeg inn klienter som har blitt cuet, altså ledet til å trekke skulderbladene bakover. Dessverre er dette et dysfunksjonelt trekk som for mange vil føre til scapulær dyskinesi, altså feilbevegelse av skulderbladene.

Innledning

Du har sikkert hørt at du, ved å trekke skulderbladene bakover, vil skape en stabil og trygg base for belastning. Selv om jeg kan forstå hvorfor noen har tenkt i disse baner, er det allikevel langt unna et optimalt bevegelses- og stabiliseringsmønster.

Hovedmålet mitt med denne artikkelen er i større grad å redegjøre for ovennevnte påstand.

Pressøvelser står i fokus denne gangen, men prinsippene gjelder også draøvelser.

Cuets sannsynlige opphav

Jeg tror at vanen har oppstått i gamle utstyrspregede styrkeløftmiljøer, av følgende grunner.

  • Ved å trekke skulderbladene bakover, vil ROM reduseres og det blir lettere å øke svaien ved at vekten legges på trapezius og ikke på midtryggen. Det endrer også pressvinkelen noen grader i decline.
  • Retraksjon av skulderbladene vil aktivt øke lateralrotasjon i skulderleddet, samt hindre uønsket bevegelse ved å sentrere tyngdepunktet. Dette bidrar til at det blir lettere å trekke albuene inn, og hindre at skulderbladene trekkes frem og opp under pressing (fig. 2.), noe som både vil føre til at man får mer ut av benkpresskjorten. Det kan også føre til en mer stabil base ved håndtering av vekter langt over hva en normalt ville ha klart, spesielt om benken er for smal.

Riktig nok vil personer med grovere problematikk fremvise protraksjon og anterior eller nedtilt av scapula under bevegelse (Ludewig et al., 2000; Lukasiewicz et al., 1999; Phadke et al,. 2009). Dette innebærer blant annet at scapula roterer feil vei i forhold til armens bevegelses, og fører til impingement i leddet. Men, er den beste løsningen egentlig å trekke de bakover?

La oss se først litt nærmere på hva som skjer når skulderbladene roterer anteriort og ned under pressbevegelser. Det er viktig å kjenne til dette.

Fig. 2

Press scap

Personen ovenfor fremviser dårlig evne til å stabilisere skulderbladene godt på brystryggen. De eleverer, og den øvre delen dras fremover. Når armen heves, skal skulderbladene følge den ved å rotere posteriort eller opp. I tilfellet ovenfor ser vi både anterior (rød linje), nedrotasjon (gul linje) og vinging av scapulas nedre vinkel. Dette er riktig nok en kraftig oppskrift på impingement, i større grad enn bakoverknipingen.

Forenklet kan vi si at personen ikke har kontakt med muskulaturen som drar den nedre delen av scapula frem (serratus anterior, teres major), og den øvre delen bakover (nedre, midtre og øvre trapezius), som alle er nøkkelspillere hva opp og posterior rotasjon angår. Disse musklene m.m., er ofte funnet inaktive hos personer med skuldersmerter, kontra kontrollgruppene (Scovazzo et al., 1991). Det anføres også en uønsket grad av krumning i brystryggen.

Som vi skjønner, kan det å trekke skulderbladene bakover være en lettvint måte å hindre ovennevnte “skrekk”-scenario på, ihvertfall rent biomekanisk. Ved å øke opprotasjon og hindre anterior tilt samt protraksjon av den øvre delen av skulderbladene, er sjansene mye mindre for at armbenet klemmes inn mot acromion (jf fig. 4), spesielt ved horisontal pressing.

Fig. 3

Retract

Så hva er da problemet?! Så mangt. La oss allikevel først ta for oss det positive med overdreven retraksjon av skulderbladene.

Som illustrert ovenfor, vil vanligvis retraksjon av skulderbladene redusere anterior rotasjon og øke opprotasjon av skulderbladene. Selv om de låses i denne stillingen, som i praksis knebler dynamikken mellom scapula og brystryggen, vil vanligvis bakoverknipingen føre til noe opprotasjon (gul linje & rød linje), samt hindre den verste anteriorrotasjonen (jf fig. 2, rød linje). For mange vil dette være nok, spesielt ved en horisontal press som benkpress, til å unngå impingement av armhodet mot acromion. Under vertikale press- og draøvelser, kreves det vanligvis større grad av posterior scapulærrotasjon, og knipingen kan komme til kort.

Et annet viktig poeng, er at det er lett å gjøre. For en person med behov for umiddelbar forandring, slik som fig. 2, kan dette være et kurant mellompunkt før man jobber seg inn mot korrekt scapulær bevegelse.

Problemet

Kniping av skulderbladene hindrer normal bevegelse mellom skulderbladene og brystryggen, altså det scapulothoracale ledd. Dette vil redusere kraftutvikling og kanskje enda viktigere, normal muskulær aktiveringssekvens (Kibler et al., 2013). Dette betyr i praksis at abnormal scapulær bevegelse kan føre til degenerasjon og inaktivering av blant annet rotatorcuffen, som stabiliserer armen i leddskålen. Fordi skulderbladene utgjør 1/3 av armens bevegelsesomfang under normal funksjon (McClure et al., 2001), er det lett å forstå at en fastlåsning av skulderbladene under belastning og bevegelse vil forverre kroppens evne til å synkronisere armen og skulderbladene på en effektiv måte.

For en person som i figur 2, vil det (som sagt) kanskje være behjelpelig, som et midlertidig tiltak. Men, for en relativt skadefri person uten scapulær dyskinesi, vil det nesten utvilsomt FORVERRE kontrollen over skulderbladene!

Korrekt og adekvat opprotasjon av skulderbladene under utoverføring av armen demonstreres nedenfor. Dette kan selvsagt ikke forekomme ved konstant sammenkniping. Det samme vil gjelde posterior rotasjon sammen med skulderfleksjon, det vil si at skulderbladet tipper bakover når armen heves rett frem. Krav til opprotasjon avhenger av grad av abduksjon, mens krav til posterior rotasjon avhenger av graden av skulderfleksjon. Det kan virke litt komplisert, men bildet nedenfor demonstrer det ganske godt med hensyn til abduksjon.

Fig. 4

sequences-lines1-697x254[1]

Det er noen studier som viser at retraksjon av skulderbladene øker isometrisk styrke og reduserer smerter (Tate et al., 2008), men jeg tenker at dette skyldes et allerede svekket grunnlag for belastning. Se hvordan babyen i figur fem på en perfekt måte stabiliserer skulderbladene på brystryggen. Det er en mild protraksjon, opprotasjon og posterior tilt under 90° skulderfleksjon – Dette er det optimale fundament for belastning av de øvre ekstremitetene.

Fig. 5

baby-crawling[1]

Se videre for deg et scenario hvor du må utøve maksimal kraft. Eksempelvis dytte en bil, bokse, eller lignende hendelse. Ville du først trekke skulderbladet bakover? Selvsagt ikke. For å maksimere kraftutvikling, må det scapulothoracale ledd fungere optimalt, som hos babyen.

Legg merke til hvordan tungvekteren Wladimir klitschko brer ut ryggen for å legge maksimal kraft i slaget. Det er tydelig god aktivering av serratus anterior, men også av midtre trapezius som vi kan se at holder igjen den øvre delen av scapula og hindrer overdreven anterior rotasjon.

Fig. 6

Wladimir klitschko

Det er for meg soleklart at overdreven kniping av skulderbladene er noe vi har blitt lært ved falske presmisser. Det er verken et optimalt eller naturlig stabiliseringsmønster.

Kniping av skulderbladene vil også i ekstremt stor grad redusere aktiveringen av latissimus dorsi i draøvelser. Det er en grunn til at det kalles latspread; kniping inaktiverer denne, og legger nesten all belastningen på biceps. Se video.

Skulderekstensorenes rolle i skulderfleksjon

Graver vi enda dypere, er det et par interessante ting jeg har oppdaget som jeg foreløpig ikke har hørt noen andre snakke om (nærmere sagt, redegjøre for), og det er blant annet teres major og latissimus dorsi’s reelle rolle innen skulderfleksjon.

Du leste rett, fleksjon, altså heving av armen. …Hvordan er det mulig da? Alle vet vel at latsen drar armen bakover, eller? Not so fast.

Som alle andre muskler, vil en latsen også trekke utspring til feste, eller motsatt, avhengig av hvilken del som er fiksert. Det vil for eksempel si at brystmuskulaturen er en ekstensor i full skulderfleksjon, piriformis er en medialrotator i full hoftefleksjon, adduktor både en hofteekstensor, adduktor og fleksor avhengig av posisjon, gluteus medius både en medial og lateral rotator, og så videre (Reimann et al., 1996). The list goes on, men min favoritt er kanskje at setet både kan dra femur mot ilium og ilium mot femur – her er det mange som bommer. Funksjonell anatomi er spennende, og mulighetene er mange. Dette kan virke forvirrende, men muskelfunksjonene som du sannsynligvis har lært, er basert på anatomisk grunnstilling og ikke et menneske under bevegelse.

Fig. 7

scap muscles

I følge Pouliart (et al 2005) har cirka 43% av befolkningens latissimus dorsi direkte fester mellom scapulas nedre kant, og armen. Dette har mange interessante betydninger i praksis, blant annet dens flere roller som beveger av både skulderblad og armen separert og i forskjellige retninger. For å isolere lats’ rolle som en armfleksor, må scapula holdes relativt nøytralt, altså protraktert under belastning, og armen ekstenderes mer enn 0° slik at både lats’ og teres majors’ utspring (den øvre delen av armen) befinner seg *bak scapula*. Dette vil på en tvunget måte forvandle latissimus dorsi’s øvre fibre til en slags kopi av teres major. Dersom scapula trekkes bakover i retraksjon, vil utspringet igjen befinne seg foran scapula, og denne funksjonen forsvinner. Dette vil stille høye krav til serratus anterior, men det takler den dersom god opptrening foretas.

I praksis betyr det at dersom vi klarer å holde scapula nøyralt under en pressøvelse, vil man ha 1-2 (2=~43%)  ‘ekstra’ pressmuskler, altså skulderfleksorer, i starten av løftet. Dette inntil humerus (armbeinet) befinner seg på linje med scapulas nedre kant hvor disse festes. Du har sikkert hørt noen få tungvektere snakke om hvordan de ‘benker med latsen’, slik som Mark Bell. For å dra nytte av lats og teres major i bunnen av benkpress, må en også følgelig ha god kontroll over ekstensorene og kunne kontrahere disse på kommando.

Følgende fremgangsmåte fungerer kun om du har nogenlunde kontroll over skulderbladene, men slik kan du demonstrere det for deg selv:

  1. Hev armene til 90°
  2. Sørg for at skulderbladene er noe protraktert (nøytral) og posteriort tiltet, spent opp mellom serratus anterior og midtre trapezius.
  3. Trekk nå armen bakover mens du samtidig kontraherer latsen og kniper armhulene.

Gjør du det riktig, vil du se at hendene stopper opptil 20cm over brystet, avhengig av protraksjon av skulderbladene og grad av adduksjon i armen! Opptil 20 cm bidrag fra ekstensorene til skulderfleksjon er vanvittig mye – Din egen inkluderte slingshot. Med funksjonell benkteknikk vil man derfor sjeldent bomme på brystet, men heller midt i løftet hvor ekstensorene ikke lenger bidrar til skulderfleksjon.

tumblr_lltzgnHi5F1qzib3wo1_400[1]

Løsningen

Tenk mer i retning av kroppsvektøvelser, fra et teknisk perspektiv, for å opprettholde rigiditet (ifbm baseløft) i nøytrale omgivelser.

Personen under er åpenbart ingen pressekspert hvis man ser på til nakke- og armposisjonering, men legg merke til at skulderbladene ligger i en nesten strøkent nøytral stilling, velegnet for optimal pressing. Push-ups er forøvrig en fantastisk måte å forberede benkpressen på, og også til å fremøve korrekt scapulær bevegelse, dersom teknisk fremgangsmåte er riktig.

Fig. 8

hand-stand-push-up[1]

Ved å fokusere på å gjøre seg ‘bred’, samt ‘holde’ skulderbladene mellom midtre trapezius og serratus anterior, vil skulderbladene ligge i en god posisjon både i forhold til maksimal kraftutvikling, aktivering av lats i bunn, og selvfølgelig skadeforebygging. Vertikalt, bør skulderbladene ligge med øvre kant cirka på linje med ryggvirvel T2.

Under senkning av stangen, eller hva det måtte være, skal skulderbladene forbli relativt nøytrale ved hjelp av serratus anterior og pectoralis. Det kan tillates mild retraksjon i bunnen, men ikke totalt oppslipp. Lats (og TM) aktiveres i bunnposisjon og inntil 1/3 av løftet. Etter dette vil den bli en antagonist og bør ikke aktivt kontrahere.

Det må allikevel vises noe varsomhet. Det er lett å gjøre feil. Jeg fant ingen studier som viste prevalens av scapulær dyskinesi i vestlige samfunn, men vi vet prevalensen av skulderproblemer (opptil 67% i følge Luime et al., 2004) og at mange av disse samkobles med SD. Min egen erfaring og evaluering av klienter, samstemmer med dette. En slik person vil ha vansker for å føle om han gjør det rett, og det må derfor påses at skulderbladene ikke roterer ned eller anteriort som i figur 2.

Det er med dette, etter min oppfatning, klare fordeler ved å lære korrekt stabilisering av skulderbladene.

Konklusjon

Det er viktig å vite hva som er rett og hva som er galt. Når dette er sagt, kan skulderbladene være relativt vanskelige å jobbe med. Årsaken er ofte at den det gjelder har tapt kontroll, etter åresvis med stillesittende jobb, “skulderbladene bak” på trening, og lignende. Summerende, er det dette vi har snakket om:

  • Skulderbladene ‘bak’ er ikke optimalt, verken i forhold til funksjon, skadepotensiale eller kraftutvikling. Dette gjelder både for press og draøvelser.
  • Lats og teres major vil kun bidra til skulderfleksjon dersom scapula fikseres nøytralt under selve pressbevegelsen
  • Det er allikevel tryggere å trekke skulderbladene bakover, enn å la skulderbladene elevere og anteriort rotere (fig. 2)
  • Sørg for at du har en viss idé om hva du ønsker å oppnå, og ikke hopp rett i dette, helt uforberedt

Hvis du føler deg utsatt, og vil begynne å lære hvordan du kan korrigere scapulær dyskinesi, kan du lese HER.

Kjetil Larsen is a Corrective exercise specialist and is the owner of Training & rehabilitation. He specializes in the treatment of chronic pain and has developed several distinctive protocols both with regards to diagnosis and conservative rehabilitation of difficult conditions. Kjetil has also published several peer-reviewed studies on musculoskeletal and neurological topics. Full biography

Dette innlegget har2 kommentarer
  1. Dette forklarer en god del. Selv ble jeg bedt om å “presse skulderbladene sammen” (direkte sitert) da jeg begynte hos en ny personlig trener i Oslo nylig.

    Han mente at det ville gi økt muskelvekst rundt skulderbladene (“vingene”) å gjøre det på denne måten.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *