skip to Main Content
Nøkkelen Til Aktivering Av Setemuskulaturen

Nøkkelen til aktivering av setemuskulaturen

Trener du rumpe og lår, men får ikke resultatene du ønsker?

posterior_chain[1]

TEKNIKK er alfa & omega, spesielt når man trener underkroppen. Men, som vi alle vet, er det ekstremt mange forskjellige oppfatninger av hva dette egentlig innebærer. Noen mener at det ikke er så farlig, man må bare bevege seg. Andre igjen, mener at det kun skal gjøres slik og slik, gjerne fordi det har hørt eller lest det et sted, eller at ‘alle andre’ gjør det. Hvordan skal man kunne vite hva som er riktig? Joda, det er mange veier til rom, men med et samfunn hvor såpass mange sliter med treningsskader, kan det kanskje være rom for noen forbedringer.

For å forstå hvorfor mange ikke får kontakt med baksiden (eller hva det nå måtte være), som er artikkelens tema, må man først forstå biomekanikken, og hvordan nervesystemet velger ut hvilke strukturer som skal trekke vekta. Muskulaturen det gjelder, må ha et stabilt holdepunkt både under konsentrisk og eksentrisk kontraksjon, for å kunne dra mot belastning.

La oss da se på festepunktene for noen av de forskjellige musklene, og deres (forenklede) dynamiske funksjoner:

  • Gluteus maximus har utspring i bekkenet, og festes på siden av låret. Dette innebærer at den enten kan trekke låret mot bekkenet (hofteekstensjon), dersom bekkenet er fiksert; eller trekke bekkenet mot låret (posterior bekkentilt), dersom låret er fiksert.
  • Adductor magnus har utspring fra sitteknutene, og festes inn i enden på lårbeinet. Dette innebærer at den enten kan bidra til hofteekstensjon, dersom bekkenet er fiksert; eller trekke bekkenet mot låret (posterior bekkentilt), dersom låret er fiksert.
  • Hamstrings har utspring fra sitteknutene, og festes inn i leggen. Dette innebærer at de enten kan bidra til hofteekstensjon og knefleksjon, dersom bekkenet er fiksert; eller trekke bekkenet mot leggen (posterior bekkentilt), dersom leggen er fiksert.

Fellesnevneren er, som alle kan se, den infamøse posterior bekkentilt. Adduktor, gluteus og hamstrings har også andre roller, slik som rotasjon og adduksjon av femur, men det er ikke relevant for temaet i denne artikkelen.

Alle musklene som festes inn i bekkenet, krever at bekkenet holdes fiksert under sammentrekning, for å bidra til hofteekstensjon! … og det er hofteekstensjon som i størst grad stimulerer baksiden. Det er derfor et hovedkriteria at bekkenet holdes stabilt, primært via korsryggmuskulaturen men også av øvrig kjerne, og i korrekt stilling, under utførelse av relevante øvelser.

Fig. 1

248Bfig1[1]

Knebøy er eksempelvis en øvelse som trener omtrent hele underkroppen, men grunnet manglende fiksering av bekken i riktig stilling, vil mange føle at denne ikke gir ønsket effekt, nettopp med hensyn til stimulering av sete og hamstring. Dette vil i min erfaring ofte stamme fra et underliggende holdningsproblem, men det kan også være teknisk utførelse alene som er problemet. Oftest begge deler. Posterior bekkentilt vil, i tillegg til å potensielt feilbelaste korsryggen på grunn av lumbosacral fleksjon under kompresjon, også sette kjepper i hjula for den tekniske utførelsen i øvelser som krever et stabilt hofte- og korsryggkompleks.

Legg først og fremst merke til at ryggen vil fremstå som relativt rett, selv på det høyre bildet (figur 2 – posterior tilt). Det er derfor lite gagnlig å ta utgangspunkt i at en ‘relativt rett rygg’ er ensidig med god og trygg teknikk, eller holdning. Den enkleste indikatoren, hvis man ikke skal bli for teknisk, er å se på setes vinkel; det skal peke bakover i stående stilling, og ikke ned.

Fig. 2

Pelvic-Tilt[1]

Ved å lære å rotere bekkenet anteriort, og opprettholde denne stillingen i holdning samt under øvelser som innbefatter hofteekstensjon (det vil si, alle flerleddsøvelser som belaster korsryggen), vil nervesystemet oppfatte bekkenets nyetablerte stabilitet. Det vil da ‘tørre’ å belaste dette ved å trekke i bekkenet via setet og resten av kjeden, og muskulaturen kan endelig bidra på ønsket vis. Dette gjelder som sagt ikke bare styrketrening, men også løping, og lignende aktiviteter.

Slik skal bekkenet oppstilles under belastning av korsrygg og hofte: Bekkenet er låst i korrekt stilling via korsryggen både på topp og i bunn. Det krummes ikke inn i posterior tilt under hofte- eller kneekstensjon. Figur 3 viser altså meget god posisjon av brystrygg og bekken. Skulle man flisespikke, kan det påpekes at noe større hofteekstensjon kunne vært å foretrekke i stående stilling, men det vil tas opp i neste artikkel.

Stående, peker altså setet forsiktig oppover, og i bunnen kan man se at ilium og lumbalen er opplinjet.

Fig. 3 – Optimal bekkenstilling, topp og bunnposisjon

Squat correct

Her i figur 4, illustreres vanligste problemet: Bekkenet holdes ikke stabilt, men dras posteriort både på topp, i bunn og under løftet. Nervesystemet vil anmerke ustabiliteten posteriort i bekkenet, og kan derfor ikke i adekvat grad bruke muskulaturen som festes i det, slik som hamstring, gluteus maximus og adductor magnus. Dette fører i de aller fleste tilfeller til suboptimale resultater, hvor mesteparten av kraften vi komme fra fremside lår og legger. … For ikke å snakke om økt skaderisiko.

Fig. 4: ‘Butt gripping’, posterior bekkentilt og hyperekstendert brystrygg.

squat wrong

Hva med denne da? Ryggen er vel rett og fin? Som jeg har sagt tidligere, så ‘glem’ ryggen! Hvis bekkenet ikke er stabilt, er ryggen (spesielt L4/L5-L5/S1) allikevel utsatt, og muskulaturen vil heller ikke få gjort jobben sin. Det er godt kjent at de nederste lumbalsegmentene er mest utsatt for skader, og disse er – uten tilfeldighet – størst påvirket av bekkenets posisjon.

Fig. 5

squat-tips

 

 

For at baksiden skal aktivere godt nok, må altså bekkenet holdes stabilt under belastning, og adekvat hofteekstensjon må forekomme uten at bekkenet dras inn i posterior tilt. Det er lurt å starte med lette vekter, eller kroppsvekt, og gradvis øke vektene. Hverdagsholdning vil også i enormt stor grad overføre til treningen, på godt og vondt.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *