Posture[1]

Enkle grep for bedre holdning

God holdning er i vår mening ekstremt viktig, både for skadeforebygging/helbredelse, funksjon og selvtillit. Den praktiske delen («Hva kan du gjøre?») av denne artikkelen inneholder konkrete råd om hvordan du kan forbedre holdningen din.

Generelt

Dessverre mener mange ledende skikkelser innen muskel-og skjelettfaget at holdning er utdatert og uvesentlig for smerter og skader [Lederman 2011], og at den psykososiale modellen mer eller mindre bør erstatte den tidligere strukturelle og biomekaniske modellen. Det finnes allikevel mange kliniske beviser på at holdning har sammenheng med smerte og skader [ref]Sahrmann et al 2007/2015 | Yamamoto et al 2014 | Davis et al 2005 | Moustafa et al 2015 | Chaléat-Valayer et al 2011 | McGregor et al 2009 | Mulhearn et al 1999 | Kawakami et al 1999 | O’Sullivan et al 2006 | Sipko et al 2009[/ref]. Til tross for dette virker det som at smerte er meget komplekst, da MR-bilder av personer med og uten smerter ofte gir usammenhengende funn. Det ER allikevel imot sterke sammenhenger mellom funksjon og MR-funn, og det er i min mening dette som er viktigst å få med seg. [ref]Callaghan & McGill 2001 | Drake et al 2005 | Tampier et al 2007 | Drake & Callaghan 2009 | Marshall & McGill 2010 | Veres et al 2009[/ref]

Holdning er dessuten meget subjektivt, og krever erfaring for korrekt identifikasjon. Det er generelt liten offisiell enighet om hva som faktisk er ideell holdning [Trew & Everett 2001] En ‘anti-holdning forsker’ kan for eksempel poengtere at selv om de ikke har noen eksakt mal for god holdning, fant de ikke noen sammenheng mellom scapulær stilling, eller bekkenstilling og smerte, ut i fra en generell holdningsforståelse. Men, er det sannsynlig at en anti-strukturell forsker vil klare å identifisere holdningsproblematikk ut i fra ovennevnte skepsis som grunnlag? Tvilsomt.

Som en kontrast kan MR-analyser med konkrete mål finne, (og ikke overraskende), redusert sakral vinkel (dvs. posterior bekkentilt – PPT) hos de fleste med kroniske korsryggsmerter [Chaléat-Valayer 2011]

Jeg mener ikke at hjernen ikke er med i smertebildet, men at signalene som oppfattes og tolkes av hjernen, oftest stammer fra et irritert område som kan være et resultat av dårlig holdning og/eller bevegelsesstrategi. Funksjonelt sett, skal smerte være et varselstegn som hindrer deg i å bli (mer) skadet. Jeg skjønner virkelig ikke hvorfor mange leger klør seg i hodet over MR-bilder som ikke fremviser et strukturelt funn (skade)! Dette betyr jo at kroppen med suksess har gitt beskjed og hindret skade. Dersom vi presser forbi smerten over tid, istedet for å rehabilitere, så kan skaden inntreffe.

Kan det være tilfeller hvor smerte stammer fra kun psykososiale faktorer? Sikkert, men jeg tror personlig ikke at dette tilhører typisk problematikk, enten det er ‘kronisk’ eller ei. Så, selv om noen ikke er i stand til å finne problemet, betyr det ikke at det ikke er der. …Det er veldig lett å skylde på det psykologiske hos pasienten, dersom man ikke klarer å finne det fysiske problemet selv.

Ofte mottar jeg kunder med såkalt ‘kroniske’ eller ‘uforklarlige’ ryggsmerter, hvor de har fått diffuse beskjeder over flere år, uten hell. Men i nesten samtlige tilfeller, finner jeg tydelige holdningsabnormaliteter, slik som posterior bekkentilt og feilmotorikk under bøying. Eksempelvis, vil dette vil sette korsryggen under konstant feilbelastning, på grunn av kompresjon på fremsiden av ryggvirvel og intravertebral skive når bekkenet tiltes posteriort og lumbalen bøyes [Adams et al 2006].

En digresjon, men interessant nok virker det som at det er sammenheng mellom psykologiske aspekter og holdningsformer. Dette er tankeverdig, og linker potensielt den psykososiale modellen og den biomekaniske modellen sammen. Dette gir mer mening, enn å si at den ene modellen erstatter den andre. Spesielt når det er en del interessant forskning på begge sider. «Flat back» og «swayback» vil vanligvis innebære at bekkenet er i posterior tilt, og dermed øke sjansen for ryggslitasje.

«We establish a correlation between ideal and kyphosis-lordosis postures and extraverted personalities. Conversely, our studies establish a correlative relationship between flat back and sway-back postures with introverted personalities.» Guimond et al 2012

Swayback[1]

 

Bevegelse

Stående kunne sikkert personen nedenfors holdning se nokså ‘normal’ ut, men se hvordan bekkenmobiliteten til denne personen har ført til hypermobilitet i korsryggen under bevegelse (gul linje er min antatte oppfatning av bekkenstilling ift korsrygg). Professor Stuart McGill har da sannelig påpekt en korrelasjon mellom redusert hoftemobilitet og korsryggsmerter? [McGill et al 2007]. Allikevel forblir disse problemene tilsynelatende ubehandlet og upåpekt av de fleste innen helsebransjen, da korrekt holdning og bevegelse ikke samstemmer med ‘moderne smerteforskning’ og er dermed vurdert uvesentlig.

Ironisk nok, kan feilaktige forsøk på å øke hoftemobilitet, istedet føre til økt korsryggmobilitet istedenfor (slik som toe-touch metoden herren nedenfor anvender).

Her er et prakteksempel på hva jeg snakker om…

 

Trini-3-forms

 

Sammenlign herren ovenfor med denne ikke-vestlige kvinnen. Perfekt hofte / korsrygg-stilling. Minner om at vi har en egen hoftebøyer som skal opprettholde korsryggstillingen under bøying. Det er åpenbart hvem av personene i disse to illustrasjonene som tar denne i bruk.

native hip flexion

Ikke sjokkerende, påpeker WHO vesentlig større prevalens av korsryggsmerter i det vestlige Europa. Vi lever i et meget stillesittende samfunn, og dette er påvist å føre til motoriske endringer. Jeg er overbevist om at det er den vestlige kulturen som fører til disse motoriske og holdningsmessige forandringene.

«The amount of weekly computer use was associated with changes in habitual spinal postures, and these depended on gender. These associations may result from temporary computer postures leading to adaptive neuromusculoskeletal changes.» Straker et al 2007

WHO graph

Mange anti-holdnings-terapeuter mener at denne typen forskning (altså at feilbevegelse kan forårsake skader og smerter) forårsaker bevegelsesfrykt, men er det realistisk? Ryggsmerter vil forårsake bevegelsesfrykt uansett om terapeuten sier at det ikke er farlig. Det som enklest kan gjenopprette bevegelsesgleden, er å bearbeide det dysfunksjonelle bevegelsesmønstret og holdningsstrategien til personen. Smerten forsvinner, selvtilitten kommer tilbake og til slutt vil også frykten for bevegelse bli borte.

 

Korrigering

Over til praktisk informasjon. De aller fleste problemene jeg ser, stammer fra kniping, og henging. Jeg skal nå forsøke å forklare årsak og løsning, på en eklest mulig måte.

Her er de typiske fallgruvene jeg ser i hverdagen:

Forward head posture

Forward head posture kan ha flere årsaker, blant annet feilokklusjon, posterior bekkentilt, og ustabile skulderblader.

Konsekvens:
1) Når tungen og kjeven ikke er i riktig stilling, mister hodet støtte og det faller fram. 2) Likeledes kan det fremskyves for å bevare korrekt tyngdepunkt ved swayback posture. 3) Når skulderbladene ‘henger’ eller kollapser ned på brystryggen, vil dette både senke brystryggen og legge press på nakken for så å skyve denne frem. 4) Generell henging med hodet (mobiltlf, jobb, lignende)

Løsning:
1) Unngå dette ved å puste via nesen og holde munnen forsiktig lukket (ikke heng med kjeven). 2) Unngå å knipe magen slik at bekkenet tilter inn posteriort, men slapp av i magen, lær korrekt pusteteknikk og kjerneaktivering. 3) Unngå at skulderbladene henger ned på brystryggen, men hold dem samt brystkassen ute av slumping ved hjelp av muskulaturen. 4) Bruk nakkemuskulaturen og vær lang i ryggraden, ikke heng med hodet.

poor-posture[1]

 

Flatback og posterior bekkentilt

kommer rent fysiologisk av at magen kniper bekkenet inn i posterior stilling. Egentlig skal magen jobbe sammen med korsryggen for å stabilisere overkroppen på toppen av bekkenet, men når dette ikke skjer kan bekkenet flyttes istedet og dermed forårsake feilbelastning av ryggen (spes. korsrygg) – Det er ikke tilfeldig at nesten alle korsryggprolapser er helt nederst i ryggen (L3-S1) som er hvor bekkentilten vil kjennes mest. Finner ofte en hevelse i korsryggen hos disse kundene, og denne ‘klumpen’ er ofte større hos personer som har hatt problemet lenge. Riktignok bekrefter vitenskap at personer med korsryggsmerter har opp til 25% fortykkelse av bindevev i smerteområdet. Langevin et al 2009

Identifikasjon: Legg merke til hvordan den naturlige svaien i korsryggen er tapt, at beina føres ut foran hofta istedet for under, og at setet peker nedover istedet for utover.

Konsekvens:
1) Når magen knipes inn, for eksempel for å se tynnere ut (veldig vanlig), kan bekkenet flyttes posteriort, og dette vil feilbelaste ryggen over tid. 2) Når korsryggmuskulaturen og den dype kjernemuskulaturen ikke bidrar med sitt, kan rectus abdominus (den store, ytre magemuskelen) overaktiveres og dermed dra bekkenet posteriort. 3) Mangel på korrekt pusteteknikk kan ytterliggere stramme opp mageområdet, ettersom korrekt diafragmatisk- (pustemuskelen i mellomgulvet) pust, er en nøkkelspiller for kjernestabilitet.

Løsning:
1) Slapp av i magen, og ‘dra rumpa’ opp mot nakken ved hjalp av korsryggmuskulaturen. Da gjenopprettes den naturlige, milde svaien i korsryggen, og feilbelastningen stopper. 2) For å underbygge den nye motoriske stillingen (altså hvilken stilling du lærer kroppen din å stå i), vil det hjelpe å styrke musklene som opprinnelig har denne oppgaven. Det vil si, erector spinae , lumbal multifidus, psoas major, transversus abdominus (Se youtube for øvelser).

cimg045611

jennifer-right-side-less-quality

 

Femoroacetabular glide og swayback posture

Kommer av at man henger på hofta. Det er hovedsakelig to typer; med (B), og uten (A) posterior bekkentilt. Problemet identifiseres ved at hoften er lokalisert foran (anteriort for) skuldre og knær. Disse personene vil vanligvis knipe knærne inn i overekstensjon, og ha forward head posture. I nesten alle tilfeller, vil du se en ‘brett’ mellom rumpe og bakside lår (slik som kvinnen i bilde B) – dette er ikke en fettbrett, men konsekvensen av et feilstilt bekken/lårbein.

Konsekvens:
1) Ved å henge på hofta, kobles muskulaturen ut og hoftekulen dras frem i acetabulum (socket). Desto lenger man henger, jo mer vil leddkapsel og hoftebøyerne strekkes. Med tiden kan dette føre til kapselskade (labrumskade), og dysfunksjonelle hoftebøyere. I tillegg vil det forflytte kroppens tyngdepunkt, og dette kan få globale følger, slik som at hodet fremoverføres. 2) B vil ha dysfunksjonelle lumbale ryggstrekkere, mens A vil ha funksjonelle ryggstrekkere. Viktig ift korsryggsmerter! Både A og B vil sannsynligvis ha svake hoftebøyere. 3)

Løsning:
1) Ta i bruk magemusklene, hoftebøyere og korsryggen. Få dem til å jobbe sammen for å stabilisere kroppen i en jevn stilling. Det vil si, få hoften litt bakover og la knærne være litt løse. Vær lang i nakken. 2) Finn ut hvorvidt du tilhører gruppe A eller B, og styrk muskulaturen der etter. For A: Alle magemuskler, gastrocnemius, psoas og iliacus, unngå å knipe knær men ha dem mildt flektert. For B: Transversus abdominus, gastrocnemius, lumbale ryggstrekkere, psoas og iliacus. Unngå å knipe knær men ha dem mildt flektert.

Swayback

 

Øvelsesliste

Pustetrening: Diafragmatisk pust
Transversus abdominus: Deadbug
Rectus abdominus: Planken
Oblique: Antirotasjon
Multifidus: Bird dog
Erector spinae: Hip hinge
Psoas: Liggende beinhev
Iliacus: stående knehev
Gastrocnemius: Stående tåhev

 

Som nevnt, kommer de fleste av disse mønstrene fra knipe- og hengemønstre. Det er viktig å holde kroppen ved hjelp av alle relevante muskler, og ikke bare henge på leddbånd eller knipe på den ene siden.

Copyright © 2015-2018 Kjetil Larsen, some rights reserved.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *